Compartim
Alimentació per un sistema visual saludable
Una bona entrada d’oxigen, una hidratació adequada, unes hores regulars de son i activitat física són part dels elements indispensables per a un bon rendiment del nostre cos. Com també mantenir una dieta variada i equilibrada per tal d’adquirir tots els nutrients necessaris per al bon desenvolupament i funcionament del sistema visual i neurològic.
En l’àmbit estructural de l’ull, hi trobem en gran quantitat els següents nutrients:
Còrnia: Vitamina C.
Cristal·lí: Luteïna, Zeaxantina, Vitamina C.
Humor Vitri: Vitamina C.
Màcula: Luteïna, Zeaxantina.
Retina: Vitamina C i E, Beta-carotens, Omega-3, Àcids grassos, Zenc, Coure, Taurina.
A continuació us expliquem aquest nutrients tan presents en les estructures oculars, quina funció tenen, quina és la quantitat recomanada i a quins aliments els podem trobar:
Àcids grassos, Omega 3 - 850 mg/dia o 3/4 cops/setmana
DHA: És una classe d’omega 3, necessari per al desenvolupament del sistema nerviós. El trobem sobretot al peix blau (els peixos grassos d’aigües fredes) com el verat, el sorell, el salmó, l’areng, el seitó o anxova, les sardines o la tonyina. Mariscs, com el llagostí. Ous.
EPA: És una segona classe d’omega 3, actua com a antiinflamatori. L’aconseguim amb els mateixos aliments que el DHA.
ALA: És un tercer tipus d’omega 3, ingerit a través de vegetals o llavors, com la xia, la llinosa, fruits secs com les nous, l’alvocat i algunes verdures de fulla verda.
Vitamina C - 350 mg/dia o 5 cops/setmana
Actua com antioxidant cel·lular. El nostre cos no la pot produir ni emmagatzemar a llarga durada, cal ingerir-la diàriament.
La trobem al pebrot, fruites cítriques com les taronges, el kiwi i a verdures crucíferes.
Luteïna i Zeaxantina - 10 mg/dia o 5 cops/setmana
Actuen com a antioxidants en l’ull i el cervell, ajuden a la correcta assimilació de la llum blava. La seva deficiència pot provocar dèficits neurològics.
Les trobem a certs vegetals i fruites de color groc o taronja, com el pebrot taronja, les nectarines, la papaia, el mango o la pinya. Verdures crucíferes com l’espinac, la ruca, el bròcoli, la col arrissada, les cols de Brussel·les, la coliflor, la col llombarda, les bledes, els espàrrecs o l’api. Un altre aliment que conté altes quantitats tant de luteïna com zeaxantina és el rovell de l’ou.
Minerals - Diàriament
Els minerals més importants pel bon funcionament del sistema visual són: sodi, potassi, clor, calci, fòsfor, magnesi, sofre, ferro, cobalt, zenc, coure, iode, fluor, manganès, silici, seleni, níquel, crom, liti i molibdè.
Molts d’ells els trobem a aliments d’origen vegetal com les llavors de carabassa, nous, nous de Brasil, ametlles, dàtils, avellanes, germen de blat, sèsam, plàtan, quinoa, tofu, alvocat, xocolata negra, bròcoli, espinacs, llenties i alguns d’origen animal com els ous, les escopinyes i alguns làctics.